I 𝐠𝐥𝐮𝐭𝐞𝐢 𝐬𝐨𝐧𝐨 𝐜𝐨𝐬𝐭𝐢𝐭𝐮𝐢𝐭𝐢 𝐝𝐚 𝐭𝐫𝐞 𝐦𝐮𝐬𝐜𝐨𝐥𝐢 (grande, medio e piccolo gluteo) e svolgono le seguenti funzioni: 𝐞𝐬𝐭𝐞𝐧𝐬𝐢𝐨𝐧𝐞, 𝐚𝐛𝐝𝐮𝐳𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐞 𝐫𝐨𝐭𝐚𝐳𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐞𝐬𝐭𝐞𝐫𝐧𝐚 𝐝𝐞𝐥𝐥’𝐚𝐧𝐜𝐚.

È quindi importante inserire in un programma di allenamento esercizi che vadano a 𝐜𝐨𝐢𝐧𝐯𝐨𝐥𝐠𝐞𝐫𝐞 𝐭𝐮𝐭𝐭𝐢 𝐢 𝐝𝐢𝐬𝐭𝐫𝐞𝐭𝐭𝐢 𝐦𝐮𝐬𝐜𝐨𝐥𝐚𝐫𝐢 𝐢𝐧𝐭𝐞𝐫𝐞𝐬𝐬𝐚𝐭𝐢, al fine di ottenere uno sviluppo armonico e omogeneo.

𝐋𝐨 𝐬𝐪𝐮𝐚𝐭, 𝐠𝐥𝐢 𝐬𝐭𝐚𝐜𝐜𝐡𝐢 𝐝𝐚 𝐭𝐞𝐫𝐫𝐚 𝐞 𝐠𝐥𝐢 𝐚𝐟𝐟𝐨𝐧𝐝𝐢, ad esempio, pur essendo ottimi esercizi, 𝐥𝐚𝐯𝐨𝐫𝐚𝐧𝐨 𝐬𝐨𝐥𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐬𝐮𝐥𝐥’𝐞𝐬𝐭𝐞𝐧𝐬𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐯𝐞𝐫𝐭𝐢𝐜𝐚𝐥𝐞 𝐝𝐞𝐥𝐥’𝐚𝐧𝐜𝐚. Occorre pertanto “𝐜𝐨𝐥𝐩𝐢𝐫𝐞” 𝐢 𝐦𝐮𝐬𝐜𝐨𝐥𝐢 𝐜𝐨𝐢𝐧𝐯𝐨𝐥𝐭𝐢 𝐜𝐨𝐧 𝐦𝐞𝐭𝐨𝐝𝐨𝐥𝐨𝐠𝐢𝐞 𝐚𝐥𝐥𝐞𝐧𝐚𝐧𝐭𝐢 𝐜𝐡𝐞 𝐯𝐚𝐝𝐚𝐧𝐨 𝐚 𝐬𝐭𝐢𝐦𝐨𝐥𝐚𝐫𝐞 𝐚𝐧𝐜𝐡𝐞 𝐥𝐞 𝐚𝐥𝐭𝐫𝐞 𝐜𝐨𝐦𝐩𝐨𝐧𝐞𝐧𝐭𝐢 𝐟𝐮𝐧𝐳𝐢𝐨𝐧𝐚𝐥𝐢.

Per farlo correttamente, serve lavorare sui tre fattori principali che determinano lo sviluppo ipertrofico del muscolo:

– 𝐓𝐄𝐍𝐒𝐈𝐎𝐍𝐄 𝐌𝐄𝐂𝐂𝐀𝐍𝐈𝐂𝐀 carichi progressivi applicati a squat, hip thrust e stacchi da terra.

– 𝐃𝐀𝐍𝐍𝐎 𝐌𝐔𝐒𝐂𝐎𝐋𝐀𝐑𝐄 esercizi monolaterali come gli affondi, hip thrust e lo stacco monopodalico (in modo da enfatizzare il focus sul muscolo target).

– 𝐒𝐓𝐑𝐄𝐒𝐒 𝐌𝐄𝐓𝐀𝐁𝐎𝐋𝐈𝐂𝐎 estensioni orizzontali dell’anca ed abduzioni, con banda elastica di resistenza (o ai cavi), per aumentare lo stress metabolico.

A conferma dell’efficacia di questi esercizi, alcuni studi dimostrano ad esempio che, rispetto al classico squat, si può ottenere una maggiore attivazione gluteale con gli split squat e, addirittura, una stimolazione doppia del grande gluteo con gli hip thrusts.

(by FITNESS PASSION)